Упражнения на верхнюю часть ягодиц

Эта зона формируется за счет верхней ягодичной мышцы. Она может быть недоразвитой из-за гиподинамии (малоподвижность), неправильной техники упражнений или недостатка целенаправленных тренировок. Слабая верхняя ягодичная мышца делает попу визуально менее округлой, высокой, что заставляет задуматься, как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале или в домашних условиях.

Преимущества проработки этой зоны:

• улучшение общей формы ягодиц;
• эффект «приподнятой попы»;
• повышение силы, выносливости ягодичных мышц, что помогает в других тренировках (например, приседаниях или выпадах);
• устранение дисбаланса в развитии ягодичных мышц.

Теперь разберем, как накачать верхнюю часть попы, чтобы добиться высоких ягодиц.

Для эффективной проработки необходим комплексный подход:

• регулярность тренировок: тренировать ягодицы стоит 2-3 раза в неделю, оставляя время для восстановления;
• увеличение нагрузки: прогресс в мышечной массе достигается за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок;
• фокус на технику: без правильного выполнения упражнений результаты будут незаметными;
• комбинация тренировочных методов: используйте упражнения на вес собственного тела дома или силовые упражнения в тренажерном зале.

Если вы не ходите в тренажерный зал, не переживайте! Есть много эффективных методов как накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях. Ниже подобрана программа упражнений, направленных на проработку верхней части ягодиц.

Ягодичный мостик:

• лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят плоско на полу;
• поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, делая акцент на их верхней части;
• в верхней точке задержитесь на пару секунд;
• выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений.

Почему работает: в этом упражнении акцент идет на верхнюю часть ягодичной мышцы при полном сокращении попы.

Отведение ноги назад на четвереньках:

• встаньте на четвереньки, локти, колени упираются в пол;
• медленно отводите одну ногу назад и вверх, удерживая таз в стабильном положении;
• сделайте 12-15 повторений на каждую ногу, повторяя 3-4 подхода.

Почему работает: это движение изолирует верхнюю часть ягодиц, помогая сконцентрироваться на формировании округлости.

Приседания с упором на ягодицы

• встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены наружу;
• медленно опуститесь в приседание, сохраняя ровную спину, упор на пятки;
• напрягите верхнюю часть ягодиц при подъеме;
• выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений.

Совет: чтобы увеличить нагрузку, возьмите утяжелители, например гантели или бутылки с водой.

Болгарские сплит-приседания:

• встаньте спиной к опоре (например, диван), одну ногу положите на эту опору;
• опускаясь в приседание, держите упор на переднюю ногу и активно включайте ягодицы в работу;
• выполните 12 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

Гиперэкстензия на ягодицы:

• установите угол наклона тренажера так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедер;
• во время подъема корпуса делайте акцент на сжатии ягодиц, минимизируя работу поясницы;
• выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений.

Почему работает: верх ягодиц задействуется при активном сжатии мышц во время гиперэкстензии.

Обратные махи на кроссовере:

• закрепите манжет на лодыжке, прицепите его к блоку кроссовера;
• отводите ногу назад, слегка вверх, чувствуя работу ягодиц;
• сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Почему работает: в упражнении хорошо изолируется верхняя часть ягодиц, поэтому они становятся более круглыми.

Ягодичный мостик в тренажере Смита:

• лягте на скамью, а штангу расположите на уровне таза;
• поднимайте таз вверх, активно сокращая верхнюю часть ягодиц;
• выполняйте 10-12 повторений, добавляя вес по мере укрепления мышцы.

Чтобы ускорить процесс и избежать травм, следуйте этим рекомендациям:

• не забывайте про разминку: холодные мышцы труднее активировать, что снижает эффективность тренировки;
• фокусируйтесь на технике: даже сложные упражнения не дадут результата, если вы их выполняете неправильно;
• увеличивайте нагрузку постепенно: не гонитесь за большими весами — прокачка верхней части ягодиц требует умеренной нагрузки;
• не пренебрегайте восстановлением: отдых между тренировками, регулярное растяжение мышц важны для их роста.

Увеличение мышц ягодиц придает им привлекательную округлую форму. Оно возможно несколькими способами – спортивными тренировками с правильным питанием, методами пластической хирургии, аппаратной или инъекционной косметологии. Если вы выбираете первый путь, нужно придерживаться правил:

• не злоупотреблять физическими нагрузками – упражнения по подкачке ягодиц нужно делать регулярно, но не чаще 3 раз в неделю;
• комплексный подход – включить в программу тренингов комплексы по подтяжке ног и общему росту мышечной массы;
• сбалансированное питание – «белковые» диеты с большим количеством сметаны, творога, яиц, морепродуктов и нежирного мяса в первой половине дня, медленных углеводов и обогащенных растительной клетчаткой продуктов вечером.

Также рекомендуется минимизировать потребление сахара, который активизирует гликацию белка, что приводит к растяжению коллагеновых волокон, влекущему за собой появление целлюлита, рыхлости и бугристости кожи.

К спортивным тренингам для подкачки ягодичных мышц можно добавить обертывания и самомассаж для ускорения и усиления эффекта.

Горячие обертывания способны уменьшить локальные жировые отложения в проблемных местах, обеспечив коррекцию фигуры и моделирование тела. В их состав рекомендуется включать разогревающие компоненты, которые улучшают местное кровообращение, активизируют лимфоотток и выведение излишков межклеточной жидкости, способствуют разрушению адипоцитов, например:

• горчицу;
• корицу;
• имбирь;
• мед;
• масло красного перца;
• кофе и т.д.

Холодные обертывания с ментолом, камфорой, эфирным маслом мяты, морскими водорослями, экстрактом конского каштана и косметической глиной рекомендованы для повышения упругости тканей – устранения бугристости, отечности, проявлений целлюлита.

И горячие, и холодные обертывания нужно делать не реже 1 раза в неделю. Подготовленные составы наносят на чистую сухую кожу. Для получения результата придется сделать 10-15 обертываний.

Самомассаж с разогревающим массажным маслом рекомендуется проводить 2 раза в неделю для улучшения кровообращения, уменьшения видимости целлюлитных проявлений, повышения упругости эпидермиса. Массажные движения должны быть уверенными и интенсивными, но не доставлять болевых ощущений и не причинять дискомфорт. Самомассаж можно делать в ванной с антицеллюлитным скрабом, избегая сильного давления на ткани.

Если физические тренировки и правильное питание не дают результата, рассмотрите вариант пластической операции по увеличению ягодиц либо, если вы боитесь ножа пластического хирурга, комплексные программы, включающие аппаратные и инъекционные методики, которые предлагает клиника LA7 в Москве.

Нельзя однозначно сказать, за сколько можно накачать ягодицы. Все зависит от изначальной физической подготовки, анатомических особенностей, выбранной программы тренинга и других факторов. Результаты подкачки ягодичных мышц можно улучшить:

• правильной техникой выполнения упражнений, обеспечивающих активный рост мышечной ткани;
• полноценным отдыхом и восстановлением между тренировками, который требуется для роста и укрепления мышц;
• сбалансированным питанием – достаточным для быстрого набора мышечной массы поступлением в организм белков, жиров и углеводов;
• включением в программу тренингов упражнений на ноги и корпус для сбалансированного развития мышц на разных участках тела;
• регулярным внесением изменений в тренировочную программу для недопущения привыкания, останавливающего мышечный рост.

Отлично себя зарекомендовали инновационные аппаратные методики, ускоряющие увеличение ягодичных мышц. Их предлагает клиника LA7 в Москве. Среди них:

• RF-лифтинг для эффективной подтяжки кожи и уменьшения объемов локальных жировых отложений за счет разрушения адипоцитов;
• Эндосфера терапия для моделирования тела, коррекции фигуры и устранения внешних проявлений целлюлита;
• SMAS-лифтинг (подтяжка тела) – воздействие на глубокие дермальные слои, обеспечивающее выраженный подтягивающий эффект;
• TESLA FORMER: мышцы для улучшения мышечного тонуса, коррекции фигуры и скульптурирования тела;
• ремоделирование ягодиц – инъекции полимолочной кислоты, которая не только увеличивает объем, заполняет ямки и пустоты, но и стимулирует активный синтез гиалуроновой кислоты и структурных белков, добавляющих коже упругости.