Как укрепить мышцы шеи: упражнения, массаж и советы при остеохондрозе

Регулярные тренинги для укрепления мышц шеи при нестабильности позвонков и остеохондрозе снимает воспаление и болевые ощущения, выступает профилактикой осложнений, включая нарушение подвижности позвоночного столба.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе подбирается с учетом стадии заболевания и тяжести симптомов. Тренировки будут разные при обострении и во время ремиссии. В них входят активные упражнения, которые выполняет сам больной (гимнастика), массаж и аппаратное лечение.

При обострении рекомендован расслабляющий массаж для снятия напряжения и разогрева мышц, а после него – вытягивающие упражнения без нагрузки. Их задачей будет растянуть позвоночник вдоль оси так, чтобы увеличилось расстояние между позвонками. Это снимет нагрузку с дисков и спинномозгового канала, улучшит кровоток, поступления питания и кислорода к шейным позвонкам.

После снятия острого воспаления и уменьшения болевых ощущений программа тренировок меняется. Пациенту назначают упражнения для укрепления мышц шеи и спины, что требуется для восстановления нормальной двигательной активности. Постепенно увеличивается время тренировок и количество повторений.

Чтобы лечебная физкультура при шейном остеохондрозе приносила пользу, упражнения, комплекс которых подбирает врач восстановительной медицины с учетом допустимой нагрузки и динамики восстановления, нужно делать правильно. Лучше их выполнять индивидуально или в группе под контролем врача. Средняя продолжительность курса интенсивных тренингов – 5-15 занятий. Далее тренировки можно проводить самостоятельно – дома, в бассейне, в тренажерном зале или на открытом воздухе. Они не должны причинять боль и дискомфорт. Болевые ощущения, появляющиеся при выполнении упражнений, указывают на неправильную технику, чрезмерную нагрузку или продолжительность тренинга.

При положительной динамике по рекомендации врача можно постепенно увеличивать скорость движений и количество повторений, дополнить тренировки силовыми нагрузками. Занятия должны быть регулярными. Их разрешено совмещать с медикаментозным и аппаратным лечением, физиотерапией, рефлексотерапией и иглоукалыванием. Они усилят и дополнят эффект друг друга.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе практически не имеет противопоказаний. Исключение составляют острые травмы, новообразования позвоночника и спинного мозга из-за риска сдавливания тканей, абсцессы и гематомы головного мозга. Интенсивные тренинги с нагрузками не проводятся при обострении заболевания и сильных болях в шее и в спине.

При шейном остеохондрозе вне обострений назначаются упражнения для укрепления и увеличения мышц шеи. Они также рекомендованы людям сидячей работы для профилактики зажимов в шее, которые нередко становятся причиной мучительной головной боли.

• 1. Внутренние и наружные вращения плечевых суставов. Выполнение в положении сидя с прямой спиной и опущенными вдоль тела руками. Сначала плечевые суставы скручиваются внутрь с одновременным прижатием к груди подбородка, а затем – наружу с подъемом головы и сведением лопаток.
• 2. Круговые вращения плечевых суставов. Выполнение в положении сидя с ровной спиной и приподнятым вверх подбородком.
• 3. Прижатие подборка к шее. Выполнение в положении сидя с прямой ровной спиной и изначальным верхним положении головы, которой нужно двигать вниз, прижимая подбородок к груди так, чтобы почувствовать натяжение в шее.
• 4. Наклоны головы поочередно – то к правому, то к левому плечу. Выполнение в положении сидя ровной спиной и опущенными вниз руками.

• 5. Повороты головы поочередно – то к правому, то к левому плечу с удержанием подбородка в ровном положении и направленным за себя взглядом.
• 6. Повороты головы с подъемом подбородка для растягивания шеи сразу в двух плоскостях.
• 7. Полуповороты головы на 45 градусов с наклоном головы вперед. Выполнение в положении сидя. При полуповороте на 45 градусов вправо нужно, придерживая себя правой рукой за затылок, постараться растянуть шею, наклоняя голову вперед. Затем то же самое нужно сделать при полуповороте на 45 градусов в обратную сторону.

Каждое упражнение нужно ежедневно повторять минимум 10 раз, все движения делать плавно без рывков. По времени выполнение всего комплекса займет не более 5 минут. Эти упражнения можно делать где угодно.

Шейный остеохондроз нельзя вылечить гимнастикой, но можно остановить его прогрессирование – предупредить воспаление и нарушение подвижности позвонков, появление сильных болей. Эту же задачу выполняет массаж для укрепления мышц шеи, выдерживающих постоянные нагрузки, независимо от положения тела.

ЛФК совместно с медикаментозным лечением и аппаратными методиками не допускает нарушение кровообращения, защемления нервов, появления спазмов и разрушения межпозвоночных дисков посредством разминания мышечной ткани и ее укрепления. Назначенный врачом комплекс упражнений разрешено выполнять только во время ремиссии. При обострении остеохондроза, болях в шее и головокружениях нужно отказаться даже от легкой утренней гимнастики до полного купирования острых симптомов.

Шейный остеохондроз в медицинской практике называют не заболеванием, а образом жизни. При снятии обострения нужно принимать меры по продлению периодов ремиссии и недопущения прогрессирования заболевания. В этом помогает ЛФК – регулярное выполнение комплекса упражнений, назначенных врачом. Чтобы повысить ее эффективность рекомендуются:

• регулярные тренировки (не реже 5 раз в неделю, в идеале – ежедневно), которые обеспечивают нагрузку на мышцы, позволяющую их держать в тонусе;
• проведение тренировок 2 раза в день людям, ведущим малоподвижный образ жизни, особенно тем, у кого сидячая работа с напряжением мышц шеи (за компьютером, за швейной машиной и т.д.);
• возобновление тренингов сразу после снятия острых симптомов для поддержания требуемого для минимизации обострений уровня физической активности;

• соблюдение диеты с пониженным потреблением соли, уксуса, специй, газировки, кисломолочных продуктов с консервантами и искусственными красителями;
• отказ от курения и употребления алкоголя (эти вредные привычки снижают прочность костной ткани, что приводит к прогрессированию шейного остеохондроза);
• массаж шеи, воротниковой зоны и плеч курсом каждые полгода для предупреждения мышечных спазмов и снятия усталости.

Лечебная гимнастика и полезные изменения образа жизни значительно продлевают периоды ремиссии при остеохондрозе шейно-плечевого отдела, предупреждают обострения и дальнейшее прогрессирование заболевания, которым страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 40 лет. После постановки диагноза шейная гимнастика и ЛФК должна стать частью жизни.

Остеохондрозу шейного отдела позвоночного столба подвержены люди, чья работа связана с однообразными движениями либо вынуждает их продолжительное время находиться в одном положении, а также те, кто занимается тяжелым физическим трудом. К развитию этого заболевания приводят врожденные дефекты позвоночника, частые переохлаждения, ушибы и травмы. Если вы в группе риска, но вам еще не поставлен диагноз, самое время начать регулярно выполнять упражнения для профилактики этого заболевания с чередованием периодов обострений и ремиссий. Профилактическая гимнастика защитит межпозвоночные диски от чрезмерных нагрузок, не допустит спазмирования и воспаления мышц, снимет усталость и болевые ощущения в шее, позволит надолго отсрочить начало медикаментозного лечения.

Базовый комплекс упражнений рекомендуется выполнять по 15-20 раз в течения дня без привязки к времени суток. Этого будет достаточно для того, чтобы избежать болей в спине и появления проблем с любым отделом позвоночника.

Хорошей профилактикой шейного остеохондроза и укрепления трапециевидной мышцы выступает спорт – плавание, йога, фитнес, гандбол, обеспечивающий регулярные умеренные нагрузки на мышцы шеи. При выполнении профилактических упражнений главное не переусердствовать с нагрузкой. Правильным решением будет обращения к врачу, который подберет оптимальную программу тренировок с учетом вашего возраста, общей физической подготовки, состояния здоровья, наличия проблем с любым отделом спины и степени их выраженности.