Эффективное укрепление мышц спины, поясницы и позвоночника: лучшие упражнения и советы

При регулярной перегрузке корсетных мышц возникает хронический дефицит релаксации. Если его не купировать, часть нагрузок будет перенесена на поверхностный мышечный слой, что станет причиной развития остеохондроза и других дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника. Это объясняет необходимость регулярного укрепления позвоночных мышц, выполняющих ряд важных функций.

Позвоночный мышечный корсет образуют расположенные в 3 слоя глубокие мышцы спины. Им мы обязаны равновесию, прямохождению и вертикальному положению позвоночного столба. Их асимметрия обеспечивает возможность наклонов тела. За разгибание отвечают ременные мышцы, проходящие через позвонковые группы по всей длине позвоночника и площади спины.

Средний слой глубокой мышечной ткани состоит из поперечно-остистой мышцы, волокна которой проходят через позвоночный столб по всей его длине.

Глубинный слой составляют мышцы:

• подзатылочные – обеспечивают разгибание отдельных участков позвоночника, не позволяют сутулиться при продолжительном сидении и стоянии, чем предупреждают искривление позвоночного столба;
• межпоперчные и межостистые – обеспечивают движения туловища и плечевого пояса, поддержание анатомически правильного положения спины и рук.

Эффективное укрепление верхних мышц и глубокой мышечной ткани требуется людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни для профилактики переразгибания позвоночника, которое приводит к боковым искривлениям на разных участках из-за нарушения опорной точки.

Поверхностный мышечный слой ответственен за движение тела – торса, поясницы, таза, верхних конечностей. Он защищает от повреждений внутренние органы, кости и связки. Его основой выступает широчайшая мышца спины. Во втором поверхностном слое присутствует мышца, поднимающая лопатки, большие и малые ромбовидные мышцы.

Здоровье позвоночника обусловлено нормальным состоянием и полноценной работой всех мышечных групп. При «выключении» одной из мышц ее функции берет на себя мышца-антагонист, которая из-за чрезмерной нагрузки укорачивается. В результате возникает ее спазм и появляется боль. Если тоническое сокращение не снять, проблема будет усугубляться.

Это позволяют предупредить аппаратные методы укрепления мышц спины - поясницы, таза, грудного отдела и шеи, обеспечивающие эффективное воздействие на глубокие мышечные ткани. Их многократное сокращение снимает боли и спазмы, увеличивает выносливость, предупреждает усталость.

Это позволяют предупредить аппаратные методы укрепления мышц спины - поясницы, таза, грудного отдела и шеи, обеспечивающие эффективное воздействие на глубокие мышечные ткани. Их многократное сокращение снимает боли и спазмы, увеличивает выносливость, предупреждает усталость.

Укреплению мышц спины способствуют не только эффективные аппаратные методики, которые для профилактики рекомендуется проходить курсом 1-2 раза в год, но и регулярные спортивные тренировки, которые должны стать частью вашей жизни. Их программа должна быть направлена на проработку верхней части корпуса и ноги. Регулярные тренинги:

• укрепят мышечный каркас;
• повысят гибкость суставов и их подвижность;
• снимут боль, спровоцированную мышечным спазмом;
• увеличат производительность;
• дадут заряд бодрости и энергии.

Тренировки для укрепления межпозвонковых мышц и не только нужно начинать с легких упражнений, наращивать их интенсивность по мере адаптации тела к нагрузкам, добавлять веса и приспособления для эффективных растяжек. К ним практически нет противопоказаний за исключением:

• беременности;
• обострении хронических заболеваний;
• тяжелых сердечно сосудистые патологий;
• почечной недостаточности.

При болях в спине и дегенеративно-дистрофических заболеваниях позвоночника тренировки лучше начинать после консультации врача, который подберет упражнения.

Их нужно выполнять плавно, не делая резких движений, в идеале – под контролем для правильного выполнения. Нельзя допускать перегрузок – делать то количество повторений, которое рекомендовано врачом, чтобы не перетрудить мышцы и не допустить обострения остеохондроза.

Для укрепления мышц пояснично-крестцового отдела и других мышечных групп рекомендованы следующие упражнения:

• 1. Высокая планка на прямых руках. Прямая линия от макушки до пальцев ног обеспечивает хорошую растяжку позвоночника. Это упражнение нужно правильно выполнять, чтобы был эффект. Его желательно делать перед зеркалом.
• 2. Низкая планка задействует разные группы шейных, спинных, грудных, тазовых и ножных мышц. Тело должно быть параллельно полу, а предплечья убираться в пол так, чтобы образовалась прямая линия без провисания или подъема нижней части туловища.
• 3. Опора у стены. Упритесь ладонями в стену так, чтобы ноги по отношению к корпусу были под прямым углом. В этом положении нужно выполнять прогибы спины. Ваши движения должны быть мягкими и пружинящими.
• 4. Сцепленные в замок руки за спиной – для проработки грудных мышц, разминания пальцев и кистей. Его рекомендуется делать тем, кто занимается ручным трудом – постоянно напрягает кисти, выполняя однообразные мелкие движения, например, занимается компьютерным набором, плетением бисером или шитьем. При кифозе или искривлении позвоночника сложить руки в замок, выполняя это упражнение, не получится, но нужно постараться коснуться хотя бы кончиков пальцев.

• 5. Подъем на четвереньках. Туловище должно быть параллельно полу. Правую руку вытянуть вперед, а правую ногу отвести назад. В этом положении задержаться на 10 секунд, стараясь держать спину прямой. Далее – повторить то же самое с левой рукой и левой ногой. За одну тренировку рекомендуется делать не менее 12 повторений.
• 6. Сфинкс. Из положения на животе нужно поднять корпус, согнув руки на уровне груди и опираясь ладонями в пол. Корпус нужно поднять как можно выше, чтобы как следует растянуть позвоночник.
• 7. Лодочка. Из положения на животе синхронно поднять руки и ноги (ноги можно чуть развести) и постараться удержаться не менее 3 секунд. За одну тренировку нужно сделать 12-15 повторов.
• 8. Мостик. Из положения на спине поднять туловище так, чтобы сделать мостик, направляя лопатки внутрь и вниз. При этом пятки должны быть строго под согнутыми коленями, а таз поднят так, чтобы поясница была ровной. Для увеличения нагрузки не прикасайтесь ягодицами к полу.

Для эффективного укрепления крестцовых и продольных мышц спины рекомендованы силовые тренинги. Они рекомендованы людям с малоподвижным образом жизни, приводящим к ослаблению мышечного каркаса и его неспособности удерживать позвоночник в анатомически правильном положении.

Это чревато развитием остеохондроза, появлением сутолости, стиранием межпозвонковых дисков и образованием грыж. Укрепив мышечную ткань, вы разгрузите позвоночник. Самым простым силовым упражнением будет ходьба. Ежедневно нужно проходить не менее 6-8 км.

Силовые тренинги проводят только для профилактики проблем со спиной. При диагностированном остеохондрозе, кифозе или сколиозе разрешена только ЛФК по составленной врачом программе. Среди прочих противопоказаний к выполнению силовых упражнений:

• беременность;
• травмы позвоночника в анамнезе;
• заболевания почек, сердца и сосудов;
• обострение хронических патологий;
• выраженный болевой синдром.

Перед началом силовых тренингов, подходящих, например, для укрепления квадратной мышцы поясницы, рекомендована консультация врача для исключения противопоказаний, которые вместо ожидаемой пользы для здоровья могут нанести серьезный вред.

Силовые упражнения для проработки глубокой мышечной ткани спины помогают скорректировать осанку, сделать фигуру подтянутой, вернуть силуэту стройность. Среди них:

• 1. Скручивание для проработки верхнего пресса. В положении лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми ногами нужно плотно прижать таз к полу так, чтобы исключить прогиб в спине, а потом поднять голову с плечами как можно выше. В этом положении нужно удерживать тело 5-10 секунд. За одну тренировку рекомендуется сделать 10 повторов.
• 2. Скручивание для проработки косых мышц. Лежа на спине, нужно поднять голову, перенести положение плеч в другую сторону и, максимально вытянув руки, задержаться в этой позиции на 10 секунд. Упражнение в одну и в другую сторону нужно повторить 10 раз за одну тренировку.

• 3. Подъем корпуса. В положении лежа на спине лицом в пол с вытянутыми вдоль корпуса руками, нужно напрячь ягодицы и как можно выше поднять голову и плечи. В этой позиции рекомендуется задержаться на 5-10 секунд, повторить упражнение 10 раз для эффективной проработки пресса.
• 4. Подъем рук и ног. Из того же положения, что в предыдущем упражнении, нужно поочередно поднимать то левую руку и правую ногу, то правую руку и левую ногу, задерживаясь на 5 секунд в каждой позиции. Под таз и живот можно подложить подушку. Упражнение для каждого положения нужно повторить 10 раз за один тренинг.

Эффективность тренировок зависит от правильности выполнения упражнений. Если по какой-либо причине вы не можете выполнять тренировки под контролем тренера, изучите фото положений тела и видео упражнений, найденные в Интернете.

Для укрепления подвздошно-поясничной мышцы и ряда других мышечных групп рекомендована растяжка позвоночника. Она делает окружающие его ткани гибкими и эластичными. Это способствует легкости движений и подготавливает мышцы к нагрузкам, предупреждает травмы во время тренировок и негативное воздействие физической активности на сухожилия и суставы.

Отлично себя зарекомендовала растяжка задней поверхности бедра. Она будет хорошей разминкой перед силовыми упражнениями. В положении лежа на спине с согнутыми коленями нужно поднять левую ногу и, поддерживая ее заднюю часть руками, стараться выпрямить колено и вытянуть ее как можно дальше, а потом – задержаться в этой позиции на 30 секунд, и повторить то же самое с правой ногой. Рекомендуемое количество повторов – по 2-3 раза для каждой ноги.

Для снятия нагрузки с позвоночных мышц подходит подтягивание коленей к груди в положении лежа на спине до четкого ощущения растяжения в поясничном отделе. Упражнение нужно повторить 5 раз за одну тренировку. В позиции максимального растяжения поясницы постарайтесь пробыть 5 секунд. Спину держите расслабленной и ровной.

Для укрепления спинных мышц и разминания передней части корпуса подойдет прогиб назад в положении стоя с сохранением равновесия. За одну тренировку достаточно 5 повторов.

В программу тренинга можно включить растяжку квадрицепса в положении стоя на четвереньках – тянуть стопу к ягодице, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра.

Регулярное проведение тренировок дополните полезными привычками – держать спину прямой, контролировать осанку в любой ситуации, растягивать мышцы после продолжительного нахождения в одном положении, и хотя бы раз в год проходить профилактический курс укрепления глубокой мышечной ткани аппаратом Tesla Former в клинике LA SEVEN в Москве.